Κατανόηση της χρόνιας φλεγμονής και 6 τρόποι για να τη μειώσετε
Η χρόνια φλεγμονή είναι σαν ένας σιωπηλός εισβολέας μέσα στο σώμα σας, που τροφοδοτεί σιωπηλά τις εστίες ασθενειών. Η κατάσταση είναι τόσο διαδεδομένη που εκατομμύρια άνθρωποι την έχουν χωρίς καν να το γνωρίζουν.
Ενώ η φλεγμονή είναι ο ζωτικός αμυντικός μηχανισμός του σώματός μας απέναντι σε κοψίματα, λοιμώξεις και άλλους εισβολείς, μπορεί να μας βλάψει αν παραμείνει για πολύ καιρό. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί ενδεχομένως να πυροδοτήσει προβλήματα υγείας, από καρδιακές παθήσεις μέχρι καρκίνο. Είναι κρίσιμο για την ευημερία μας να αναγνωρίζουμε την υπερβολική φλεγμονή και να μαθαίνουμε να μειώνουμε τις αρνητικές της επιπτώσεις.
Η χρόνια φλεγμονή είναι μια παρατεταμένη, χαμηλού επιπέδου φλεγμονώδης αντίδραση που μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή και χρόνια. Αυτή η κατάσταση συχνά προέρχεται από υποκείμενα ζητήματα, όπως αθεράπευτες λοιμώξεις, αυτοάνοσες διαταραχές ή παρατεταμένη έκθεση σε τοξίνες ή ερεθιστικά. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει συγκεκριμένα μέρη του σώματος ή πολλαπλές περιοχές, βλάπτοντας την υγεία μας.
Η συστηματική φλεγμονή είναι μια σοβαρή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εκτεταμένη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Πιστεύεται επίσης ότι είναι η βασική αιτία σχεδόν κάθε γνωστής χρόνιας πάθησης.
«Όταν κάποιος αναρρώνει από έναν οξύ τραυματισμό, τραύμα ή λοίμωξη, και τα φλεγμονώδη σήματα, π.χ., κυτοκίνες και αυξητικοί παράγοντες, συνεχίζουν να πολλαπλασιάζονται, τότε είναι πολύ πιθανό η φλεγμονή να μεταβεί από την οξεία στη χρόνια μορφή», δήλωσε στην εφημερίδα The Epoch Times ο John E. Lewis, πρώην αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς της Ιατρικής Σχολής Miller του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι.
«Όταν συμβαίνει αυτό, τότε αυτή η απορρυθμισμένη χρόνια φλεγμονή γίνεται τέτοια ώστε το ανοσοποιητικό σύστημα να μην είναι σε θέση να αναγνωρίσει πότε και πώς να διακόψει τους μηχανισμούς απόκρισης», είπε ο Lewis, ο οποίος έχει αφιερώσει μεγάλο μέρος της καριέρας του στη μελέτη των επιπτώσεων της διατροφής στον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα. «Καθώς αυτό συμβαίνει, εμφανίζεται ένα ολόκληρο σύνολο νέων διαδικασιών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, τη δυσλειτουργία του ενδοθηλίου, τη διαταραχή του γλυκαιμικού ελέγχου, την αποθήκευση λίπους και άλλες επιπλοκές».
Οι πιο συνηθισμένες αιτίες της χρόνιας φλεγμονής είναι:
Κακή διατροφή Σωματικό και συναισθηματικό στρες
Καθιστική συμπεριφορά
Έλλειψη ποιοτικού ύπνου
Τοξίνες στο περιβάλλον
Συνήθειες τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ
Σημάδια και συμπτώματα της χρόνιας φλεγμονής
Η οξεία φλεγμονή γίνεται εμφανής όταν γδέρνουμε τα γόνατά μας ή έχουμε πονόλαιμο. Η ερυθρότητα, το πρήξιμο, η θερμότητα και ο πόνος δείχνουν ότι το ανοσοποιητικό σύστημα εργάζεται για να βοηθήσει το σώμα να θεραπευτεί. Αντίθετα, τα σημάδια της χρόνιας φλεγμονής είναι συχνά πιο υποτονικά, με μη συγκεκριμένα συμπτώματα που μπορεί να περιλαμβάνουν συνεχιζόμενη κόπωση, πόνους στο σώμα, πεπτικά προβλήματα, αύξηση βάρους, συχνές λοιμώξεις και διαταραχές διάθεσης (όπως κατάθλιψη και άγχος).
Αυτά τα λιγότερο προφανή συμπτώματα μπορεί εύκολα να εκληφθούν ως άλλες προβλήματα υγείας, καθιστώντας δύσκολο να αναγνωριστεί η χρόνια φλεγμονή ως η βασική αιτία. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να περάσει απαρατήρητη για μήνες και ακόμη και χρόνια.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, είπε η Δρ Amy Myers, ιατρός λειτουργικής ιατρικής και συγγραφέας του βιβλίου «The Autoimmune Solution». Ανέφερε ότι τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
Πόνο στις αρθρώσεις,
μυϊκός πόνος ή αδυναμία,
Απώλεια βάρους, αϋπνία,
δυσανεξία στη θερμότητα ή ταχυκαρδία
Επαναλαμβανόμενα εξανθήματα ή κνίδωση,
ευαισθησία στον ήλιο ή εξάνθημα σε σχήμα πεταλούδας στη μύτη και τα μάγουλα
Δυσκολία συγκέντρωσης ή εστίασης
Κόπωση, αύξηση βάρους ή δυσανεξία στο κρύο
Απώλεια μαλλιών ή λευκές κηλίδες στο δέρμα ή μέσα στο στόμα
Πόνος στην κοιλιά, αίμα ή βλέννα στα κόπρανα,
διάρροια ή έλκη στο στόμα Ξηρότητα στα μάτια, στο στόμα ή στο δέρμα
Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα πόδια
Πολλαπλές αποβολές ή θρόμβους αίματος
6 φυσικές λύσεις για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χρόνια φλεγμονή ή έχετε ήδη διαγνωστεί, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της. Οι επιλογές τρόπου ζωής είναι ισχυρά εργαλεία για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και την αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος χωρίς φάρμακα.
«Η συμβατική ιατρική επιδιώκει να διαγνώσει και να θεραπεύσει τα συμπτώματα», είπε η Myers. «Το πρόβλημα είναι ότι δεν καταφέρνει να φτάσει στη ρίζα των συμπτωμάτων και της ασθένειας».
Τρώτε αντιφλεγμονώδη διατροφή Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή είναι να κάνετε καλές επιλογές τροφίμων σε κάθε γεύμα.
Η μεσογειακή διατροφή είναι καλά εδραιωμένη ως αντιφλεγμονώδης, δίνοντας κυρίως έμφαση σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Ωστόσο, περιλαμβάνει και το αλκοόλ, το οποίο ορισμένες μελέτες θεωρούν πιθανώς φλεγμονώδες, είπε η Lewis.
Σύμφωνα με τη Lewis, «Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφές βασισμένες σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις». Είπε ότι οι φυτικές διατροφές παρέχουν μια ευρεία βάση θρεπτικών ουσιών και φυτοθρεπτικών συστατικών, με φυτικές πρωτεΐνες που δεν έχουν το ίδιο δυναμικό για καρκινογένεση και αθηρογένεση όπως οι ζωικές πρωτεΐνες. Ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά σε συμπληρώματα διατροφής, όπως η αλόη και οι πολυσακχαρίτες πίτουρου ρυζιού και η κατάλληλα διαμορφωμένη κουρκουμίνη, έχουν δείξει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, ενώ βελτιώνουν τη συνολική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αποφύγετε φλεγμονώδη τρόφιμα Εκτός από την αντιφλεγμονώδη διατροφή, θα πρέπει να αποφεύγουμε φλεγμονώδη τρόφιμα.
Αποφύγετε διατροφές πλούσιες σε ζωικά λίπη και πρωτεΐνες, πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα τρόφιμα, είπε η Lena Bakovic, διαιτολόγος με την Top Nutrition Coaching, στην Epoch Times.
«Τα επεξεργασμένα προϊόντα τροφίμων με μακριές λίστες συστατικών στις αντίστοιχες διατροφικές ετικέτες τους είναι επίσης πιθανό να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και συντηρητικά, μεταξύ άλλων χημικών συστατικών», είπε η Bakovic. «Επιπλέον, τα τηγανητά τρόφιμα και το κρέας που καίγεται όταν ψήνεται στη σχάρα, μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής».
Η Bakovic είπε ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών, οι οποίες συχνά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη και μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Σύμφωνα με τη Bakovic, σημαντικές διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:
Έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia
Κινηθείτε Η Lewis τόνισε επίσης τον ρόλο της άσκησης στην εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος και στον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής.
«Σχεδόν κάθε μορφή άσκησης που εφαρμόζεται με τη σωστή ή βέλτιστη συνέπεια και ένταση θα θεωρούνταν επίσης αντιφλεγμονώδης», είπε. «Η σωστή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα θα ήταν οι δύο πιο σημαντικές συμπεριφορές που σχετίζονται με την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της χρόνιας φλεγμονής και την επαναφορά του ανοσοποιητικού συστήματος σε ισορροπία».
Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο Η επαρκής ποιοτική ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Έρευνα έχει δείξει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου επιδεινώνει τη φλεγμονή στο σώμα.
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Experimental Medicine διαπίστωσε ότι η επίμονη στέρηση ύπνου ή ο διαταραγμένος ύπνος επηρέασε αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και αύξησε τη φλεγμονή. Η μελέτη τόνισε πόσο σημαντικό είναι οι ενήλικες να λαμβάνουν επτά έως οκτώ ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ για την πρόληψη φλεγμονών και ασθενειών—ειδικά εάν έχουν ιατρικές καταστάσεις. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεχής απώλεια μόλις 1 1/2 ώρας ύπνου ανά νύχτα θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Θεραπεία με κόκκινο φως Η έρευνα υποδηλώνει ότι η θεραπεία με κόκκινο φως ωφελεί τη χρόνια φλεγμονή.
«Η θεραπεία με κόκκινο φως είναι μια θεραπευτική τεχνική που σας εκθέτει σε χαμηλά επίπεδα υπέρυθρου φωτός», είπε η Myers. Συνιστά τη χρήση υπέρυθρης σάουνας για την υποστήριξη μιας υγιούς φλεγμονώδους απόκρισης. «Αντί για παραδοσιακές σάουνες που βασίζονται στην υγρασία για να ζεστάνουν το δωμάτιο γύρω σας, οι υπέρυθρες σάουνες εκπέμπουν μήκη κύματος που απορροφώνται αμέσως στο δέρμα σας», είπε.
Αυτή η τοπική θερμότητα έχει ως αποτέλεσμα ανεκτές θερμοκρασίες, ταχύτερη και βαθύτερη εφίδρωση και πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αποτοξίνωση, χαλάρωση, ανακούφιση από τον πόνο, απώλεια βάρους, βελτιωμένη κυκλοφορία και καθαρισμό του δέρματος.
Κρύα λουτρά Η έκθεση στο κρύο έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.
Τα κρύα λουτρά προκαλούν αγγειοσυστολή, δηλαδή τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τη ροή του αίματος στα άκρα και ανακατευθύνοντάς το στα ζωτικά όργανα, είπε η Myers. Αυτή η διαδικασία μειώνει τη φλεγμονή μειώνοντας τη ροή του αίματος στην φλεγμονώδη περιοχή, μειώνοντας τον πόνο και το πρήξιμο.
«Η εμβάπτιση σε κρύο νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα προ-φλεγμονωδών κυτοκινών στο σώμα», είπε η Myers. Σημείωσε ότι οι κυτοκίνες είναι πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, δρώντας ως η πρώτη γραμμή άμυνας που σηματοδοτεί το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τα βακτήρια ή τους ιούς.
«Η απόκριση αγγειοσύσπασης και η μείωση των προφλεγμονωδών κυτοκινών συμβάλλουν στις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της εμβάπτισης σε κρύο νερό», είπε.
4 ακόμη τρόποι για να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή
Αποφύγετε τις περιβαλλοντικές τοξίνες
Αντιμετωπίστε τις υποκείμενες λοιμώξεις
Καλλιεργήστε ένα υγιές μικροβίωμα
Μειώστε το άγχος
“Το άγχος είναι κάτι περισσότερο από ένα συναίσθημα – είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση”, είπε ο Myers. «Όταν είστε χρόνιο στρεσαρισμένοι, το σώμα σας δεν παίρνει ποτέ το σήμα να «κρυώσει». Ως αποτέλεσμα, η φλεγμονή στο σώμα τρέχει αχαλίνωτη. Αυτό καταστέλλει το καταπονημένο ανοσοποιητικό σας σύστημα, αφήνοντάς σας επιρρεπείς σε λοιμώξεις, αυτοάνοσες ασθένειες και άλλες χρόνιες ασθένειες».
Σύμφωνα με τον Myers, το να έχουμε ένα υγιές μικροβίωμα είναι επίσης πρωταρχικής σημασίας, καθώς έως και το 80 τοις εκατότων κυττάρων του ανοσοποιητικού μας ζουν στο έντερό μας.
Ενώ τα αίτια της χρόνιας φλεγμονής είναι περίπλοκα, η κατανόηση των αιτίων και των συμπτωμάτων της μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό σημαντικών προβλημάτων υγείας που διαφορετικά μπορεί να χάσουμε. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές φυσικές εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική αγωγή—λύσεις που αντιμετωπίζουν τις βασικές αιτίες και όχι απλώς συγκαλύπτουν τα συμπτώματα. Εφαρμόζοντας αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία στο ανοσοποιητικό σύστημα και να σβήσετε τις πυρκαγιές της χρόνιας φλεγμονής.
