Νευρολόγος εξηγεί: Η συνήθεια που αποδυναμώνει τον εγκέφαλο και τι πρέπει να αλλάξετε

Όπως συμβαίνει με τους μυς, έτσι και ο εγκέφαλος χρειάζεται πρόκληση, αποκατάσταση και επανάληψη για να διατηρεί και να ενισχύει τις δυνατότητές του. Όποιος έχει ασχοληθεί με προπόνηση αντιστάσεων γνωρίζει ότι το σώμα προσαρμόζεται μόνο όταν το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Αν η άσκηση παραμένει ακριβώς ίδια για μεγάλο διάστημα, η πρόοδος κάποια στιγμή περιορίζεται.

Παρόμοια αρχή φαίνεται να ισχύει και για τον εγκέφαλο, αν και σπάνια τον αντιμετωπίζουμε ως ένα σύστημα που χρειάζεται συστηματική «προπόνηση».

Αυτό περιγράφει σε άρθρο της στο The Conversation η Τζοάνα Φονγκ-Ισαριγιαγουόνγκσε, νευρολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια Νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, η οποία μελετά την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου.

Η καθαρότητα της σκέψης, η συγκέντρωση, η δημιουργικότητα και η ικανότητα λήψης αποφάσεων δεν καλλιεργούνται μόνο μέσα από την επανάληψη. Ενισχύονται όταν ο εγκέφαλος καλείται να αντιμετωπίσει κάτι καινούργιο, να ξεφύγει από τον «αυτόματο πιλότο» και να δουλέψει λίγο πιο έντονα από ό,τι έχει συνηθίσει.

Η ελαφριά νοητική δυσφορία που προκαλεί ένα νέο καθήκον μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ο εγκέφαλος ενεργοποιεί διαφορετικές διαδρομές και προσπαθεί να προσαρμοστεί. Η διαδικασία θυμίζει, σε γενικές γραμμές, την αίσθηση κόπωσης που συνοδεύει μια απαιτητική σωματική προπόνηση.

Ένα απλό παράδειγμα είναι ο καθημερινός περίπατος στην ίδια ακριβώς διαδρομή. Τις πρώτες φορές ο εγκέφαλος καταγράφει περισσότερες λεπτομέρειες: τις κλίσεις του εδάφους, τα δέντρα, τις αλλαγές στον φωτισμό, τους ήχους και το περιβάλλον.

Όταν όμως η ίδια πορεία επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά, η διαδικασία γίνεται οικεία. Η προσοχή μειώνεται και το μυαλό αρχίζει να στρέφεται σε άλλα θέματα, από τις υποχρεώσεις της ημέρας και τα emails μέχρι το τι θα γίνει αργότερα το βράδυ.

Η σωματική ωφέλεια από τον περίπατο παραμένει. Για τον εγκέφαλο όμως η πρόκληση έχει μειωθεί σημαντικά.

Η εξοικείωση προσφέρει άνεση και οικονομία ενέργειας, όμως από μόνη της δεν αρκεί για να δημιουργεί συνεχώς νέες εγκεφαλικές συνδέσεις.

Η νευρολόγος χρησιμοποιεί ηλεκτροεγκεφαλογράφημα, το γνωστό EEG, για την καταγραφή των ηλεκτρικών μοτίβων που παράγει ο εγκέφαλος. Οι σχετικές έρευνες δείχνουν ότι οι εγκεφαλικοί ρυθμοί μπορούν να αλλάζουν σημαντικά ανάλογα με το έργο που εκτελεί ένας άνθρωπος.

Όταν κάποιος αποκτά μια νέα δεξιότητα, τα μοτίβα αυτά μπορούν να εμφανιστούν περισσότερο οργανωμένα και συντονισμένα. Η αλλαγή αυτή συνδέεται με την προσπάθεια του εγκεφάλου να ενισχύσει τα νευρωνικά δίκτυα που απαιτούνται για την εκμάθηση της συγκεκριμένης δραστηριότητας.

Νευροπλαστικότητα: Ο εγκέφαλος αλλάζει ακόμη και στην ενήλικη ζωή

Για πολλά χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η μεγάλη ικανότητα του εγκεφάλου να αναδιοργανώνεται περιοριζόταν κυρίως στα πρώτα χρόνια της ζωής. Η θεωρία ήθελε την «καλωδίωση» του εγκεφάλου να σταθεροποιείται σε μεγάλο βαθμό όταν ο άνθρωπος έφτανε στην ενηλικίωση.

Η σύγχρονη έρευνα έχει ανατρέψει αυτή την εικόνα.

Η νευροπλαστικότητα, δηλαδή η δυνατότητα δημιουργίας νέων συνδέσεων και αναδιοργάνωσης των υφιστάμενων νευρωνικών δικτύων, συνεχίζει να λειτουργεί και στον εγκέφαλο των ενηλίκων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι οι οποίοι καταπιάνονται με πραγματικά νέες δραστηριότητες, όπως μια ξένη γλώσσα, ένα μουσικό όργανο ή ο χορός, μπορούν να εμφανίσουν μετρήσιμες μεταβολές στη δομή και στη συνδεσιμότητα συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου.

Το ουσιαστικό συμπέρασμα είναι ότι η απλή επανάληψη βοηθά στη διατήρηση μιας ήδη κατακτημένης ικανότητας, ενώ το καινούργιο αναγκάζει τον εγκέφαλο να προσαρμοστεί.

Τα άγνωστα ερεθίσματα αυξάνουν την προσοχή, απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια, ενεργοποιούν την επίλυση προβλημάτων και υποχρεώνουν το νευρικό σύστημα να αναζητήσει νέους τρόπους απόκρισης.

Η αποτελεσματική νοητική «προπόνηση» επομένως δεν προϋποθέτει εξαντλητικές ασκήσεις. Αρκεί πολλές φορές μια δραστηριότητα να βρίσκεται λίγο έξω από τη συνηθισμένη ζώνη άνεσης.

Το ίδιο, όμως, ισχύει και από την αντίστροφη πλευρά. Ο εγκέφαλος δεν βελτιώνεται μέσα από αδιάκοπη καταπόνηση.

Η πραγματική πρόοδος απαιτεί ισορροπία ανάμεσα στο νοητικό φορτίο και στην αποκατάσταση.

Όταν κάποιος εργάζεται συνεχόμενα για πολλές ώρες, εκτελεί αδιάκοπα το ίδιο απαιτητικό καθήκον ή βρίσκεται για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση συνεχούς λήψης αποφάσεων, η απόδοσή του αρχίζει σταδιακά να μειώνεται.

Η συγκέντρωση εξασθενεί, ο χρόνος αντίδρασης μπορεί να μεγαλώσει και τα λάθη γίνονται συχνότερα.

Για να αντιμετωπίσει την πίεση, ο εγκέφαλος αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο συνεργάζονται τα δίκτυά του. Κάποιες περιοχές αναλαμβάνουν μεγαλύτερο μέρος του φορτίου ώστε να διατηρηθεί προσωρινά η απόδοση, όμως αυτή η αντιστάθμιση έχει κόστος.

Το συνολικό σύστημα γίνεται σταδιακά λιγότερο αποτελεσματικό.

Η λεγόμενη νευρική ή γνωστική κόπωση δεν είναι απλώς μια υποκειμενική αίσθηση εξάντλησης. Μελέτες απεικόνισης δείχνουν ότι μετά από παρατεταμένη νοητική προσπάθεια τα δίκτυα που σχετίζονται με την προσοχή και τη λήψη αποφάσεων μπορούν να λειτουργούν λιγότερο αποδοτικά.

Παράλληλα, αυξάνεται η τάση προς δραστηριότητες που απαιτούν μικρότερη προσπάθεια και προσφέρουν ταχύτερη ανταμοιβή.

Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί, όταν κάποιος είναι πνευματικά εξαντλημένος, αναζητεί πιο εύκολα γλυκά, γρήγορο φαγητό, εύκολη ψυχαγωγία ή ατελείωτο μηχανικό scrolling στο κινητό.

Η σκέψη γίνεται πιο αργή, η υπομονή περιορίζεται, η ευερεθιστότητα αυξάνεται και μπορεί να εμφανιστεί η γνώριμη αίσθηση της «ομίχλης» στο μυαλό.

Η σύγκριση με τη σωματική άσκηση βοηθά να γίνει αντιληπτό το φαινόμενο. Κανείς δεν θα επιχειρούσε να εκτελεί μια απαιτητική άσκηση ποδιών για έξι συνεχόμενες ώρες περιμένοντας ότι έτσι οι μύες του θα γίνουν ισχυρότεροι.

Η υπερβολική χρήση οδηγεί σε κόπωση και σταδιακή μείωση της αποτελεσματικότητας. Κάτι ανάλογο συμβαίνει όταν τα ίδια γνωστικά κυκλώματα χρησιμοποιούνται αδιάκοπα χωρίς επαρκή ανάπαυση.

Χημικά σήματα συσσωρεύονται, η νευρωνική επικοινωνία γίνεται λιγότερο αποδοτική και η ίδια η μάθηση αρχίζει να αποδίδει λιγότερο.

Τα διαλείμματα επομένως δεν αποτελούν χαμένο χρόνο ούτε διακοπή της μάθησης. Αποτελούν αναγκαίο μέρος της.

Η ανάπαυση επιτρέπει στα δίκτυα που έχουν καταπονηθεί να επανέλθουν σε αποτελεσματικότερη λειτουργία και συμβάλλει στη σταθεροποίηση όσων έχουν ήδη κατακτηθεί.

Ύπνος και άσκηση: Οι δύο βασικοί σύμμαχοι του εγκεφάλου

Από όλες τις μορφές αποκατάστασης, ο ύπνος κατέχει κεντρική θέση.

Κατά τη διάρκειά του, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί μηχανισμούς που σχετίζονται με την απομάκρυνση άχρηστων ουσιών μέσω του λεγόμενου γλεμφικού συστήματος, ενός μηχανισμού που συμμετέχει στον καθαρισμό του εγκεφαλικού ιστού.

Παράλληλα, πραγματοποιούνται διαδικασίες αναπλήρωσης ενεργειακών αποθεμάτων, μεταξύ των οποίων και του γλυκογόνου, που αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.

Ο βαθύς ύπνος συνδέεται επίσης με αύξηση της έκκρισης αυξητικής ορμόνης, η οποία συμμετέχει στην αποκατάσταση των ιστών, ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα αναδιοργανώνει μέρος της λειτουργίας του.

Ιδιαίτερα σημαντικός είναι και ο ρόλος του ύπνου στη μνήμη.

Κατά το στάδιο REM, που συνδέεται συχνά με τα όνειρα, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται εμπειρίες και μοτίβα που συγκεντρώθηκαν μέσα στην ημέρα και συμμετέχει στην εδραίωση νέων αναμνήσεων.

Η διαδικασία αυτή είναι σημαντική τόσο για καθαρά γνωστικές δεξιότητες όσο και για κινητικές ικανότητες. Η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου, για παράδειγμα, αλλά και η βελτίωση μιας αθλητικής κίνησης, συνεχίζουν ουσιαστικά να «επεξεργάζονται» στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει την αντίθετη επίδραση.

Μπορεί να περιορίσει την προσοχή, να δυσκολέψει τη λήψη αποφάσεων και να επηρεάσει ορμονικούς μηχανισμούς που συνδέονται με την πείνα και τον μεταβολισμό.

Γι' αυτό και μετά από ανεπαρκή ύπνο αρκετοί άνθρωποι εμφανίζουν ισχυρότερη επιθυμία για ζάχαρη, πρόχειρο φαγητό ή βραδινό τσιμπολόγημα.

Ο ύπνος, επομένως, δεν αποτελεί απλώς μια συνήθεια ευεξίας. Είναι βασική βιολογική προϋπόθεση για τη σωστή λειτουργία και την απόδοση του εγκεφάλου.

Εξίσου σημαντική είναι η σωματική δραστηριότητα.

Η άσκηση δεν επηρεάζει μόνο τους μυς, την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα. Επιδρά άμεσα και στον εγκέφαλο, μεταξύ άλλων αυξάνοντας τα επίπεδα του BDNF, του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα.

Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για την επιβίωση και τη λειτουργία των νευρώνων και συνδέεται με την ανάπτυξη και ενίσχυση νέων νευρωνικών συνδέσεων.

Η τακτική κίνηση συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της αιματικής ροής, στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της προσαρμοστικότητας του εγκεφάλου όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος.

Για τον λόγο αυτό, η άσκηση θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία του τρόπου ζωής για τη μακροπρόθεσμη προστασία της γνωστικής λειτουργίας.

Το βασικό μήνυμα είναι ότι ο εγκέφαλος δεν ακολουθεί απλώς μια παθητική πορεία φθοράς με την ηλικία. Συνεχίζει να προσαρμόζεται ανάλογα με τα ερεθίσματα που δέχεται και τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείται.

Κάθε νέα δεξιότητα, κάθε άγνωστη δραστηριότητα, κάθε σωστά τοποθετημένο διάλειμμα και κάθε νύχτα επαρκούς ύπνου αποτελούν μέρος αυτής της διαδικασίας.

Η πρακτική εφαρμογή δεν απαιτεί απαραίτητα ριζικές αλλαγές. Μπορεί να ξεκινήσει από μικρές μεταβολές στην καθημερινότητα.

Η επιλογή μιας διαφορετικής διαδρομής στον περίπατο, η εκμάθηση λίγων λέξεων μιας νέας γλώσσας, η ενασχόληση με μουσική, ο χορός ή μια νέα δεξιότητα μπορούν να δημιουργήσουν το απαραίτητο στοιχείο της νοητικής πρόκλησης.

Το ίδιο σημαντικό είναι να σταματά κανείς πριν η κόπωση μετατραπεί σε πλήρη εξάντληση, να κινεί τακτικά το σώμα του και να αντιμετωπίζει τον ύπνο ως βασική ανάγκη και όχι ως χρόνο που μπορεί συνεχώς να περικόπτεται.

Ακόμη και μια μικρή αλλαγή σε μια παγιωμένη καθημερινή συνήθεια μπορεί να αναγκάσει τον εγκέφαλο να προσέξει περισσότερο.

Η διαδρομή μπορεί να έχει αλλάξει ελάχιστα, όμως για τον εγκέφαλο το περιβάλλον δεν είναι πλέον απολύτως προβλέψιμο. Αυτή η διαφοροποίηση αρκεί για να μετατρέψει μια δραστηριότητα ρουτίνας σε μια μικρή μορφή γνωστικής προπόνησης.

Η νευροπλαστικότητα μπορεί να διατηρείται σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Η γνωστική ανθεκτικότητα δεν καθορίζεται αποκλειστικά στα πρώτα χρόνια ούτε παύει να μεταβάλλεται όταν ολοκληρωθεί η ανάπτυξη του ανθρώπου.

Ο εγκέφαλος συνεχίζει να ανταποκρίνεται στις επιλογές, στις προκλήσεις, στην κίνηση και στην ξεκούραση.

Η συνταγή παραμένει ουσιαστικά ίδια με εκείνη της σωματικής προπόνησης: αρκετή πρόκληση για να υπάρξει προσαρμογή, επαρκής αποκατάσταση για να μην έρθει εξάντληση και σταθερή επανάληψη. Η μεγαλύτερη παγίδα για τον εγκέφαλο δεν είναι η ηλικία από μόνη της, αλλά ένας τρόπος ζωής χωρίς νέα ερεθίσματα, χωρίς κίνηση και χωρίς επαρκή ύπνο.