Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε πραγματικά – Πότε το όφελος μετατρέπεται σε κίνδυνο

Η ηλιακή ακτινοβολία επηρεάζει πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, από τη σύνθεση της βιταμίνης D και τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού έως τη διάθεση και άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Την ίδια στιγμή, όμως, η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία συνδέεται με ηλιακά εγκαύματα, πρόωρη γήρανση του δέρματος, βλάβες στα μάτια και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Το κρίσιμο ζήτημα επομένως βρίσκεται στην ισορροπία: πόση έκθεση μπορεί να είναι αρκετή για να αξιοποιούνται ορισμένα οφέλη του φυσικού φωτός και πότε η παραμονή στον ήλιο αρχίζει να μετατρέπεται σε παράγοντα κινδύνου.

Μία ενιαία απάντηση που να ισχύει για όλους δεν υπάρχει. Ο τύπος του δέρματος, η ηλικία, η εποχή, η γεωγραφική περιοχή, η ώρα της ημέρας και η ένταση της υπεριώδους ακτινοβολίας επηρεάζουν σημαντικά το πόσο γρήγορα μπορεί να προκληθεί βλάβη.

Βιταμίνη D, ύπνος και διάθεση – Τι προσφέρει το φυσικό φως

Η περιορισμένη έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία επιτρέπει στον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, στη μυϊκή λειτουργία και σε σειρά βιολογικών διεργασιών.

Μελέτες έχουν επίσης εντοπίσει συσχετίσεις ανάμεσα σε υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων νοσημάτων, μεταξύ των οποίων συγκεκριμένες μορφές καρκίνου και ο διαβήτης τύπου 2. Οι συσχετίσεις αυτές, ωστόσο, δεν αποδεικνύουν από μόνες τους ότι η περισσότερη έκθεση στον ήλιο προκαλεί αντίστοιχη προστασία.

Η βιταμίνη D συμμετέχει ακόμη στη ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας και σε μηχανισμούς που σχετίζονται με τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού.

Ερευνητικό ενδιαφέρον υπάρχει και για τη σχέση της ηλιακής ακτινοβολίας με την αρτηριακή πίεση. Η έκθεση σε UVA μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου στο δέρμα, ουσίας που συμβάλλει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και ενδέχεται να επηρεάζει την πίεση.

Σε μεγάλη σουηδική μελέτη που παρακολούθησε 29.518 γυναίκες για περίπου δύο δεκαετίες, οι γυναίκες που απέφευγαν συστηματικά την έκθεση στον ήλιο εμφάνισαν υψηλότερη συνολική θνησιμότητα σε σχέση με όσες είχαν μεγαλύτερη έκθεση. Πρόκειται πάντως για παρατηρητική συσχέτιση και όχι για απόδειξη ότι η έκθεση στον ήλιο από μόνη της μειώνει τον κίνδυνο θανάτου.

Τα δεδομένα δεν προσφέρουν κανένα άλλοθι για τεχνητό μαύρισμα. Η χρήση σολάριουμ έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, ενώ άλλη σουηδική έρευνα κατέγραψε σημαντικά υψηλότερη θνησιμότητα μεταξύ γυναικών που έκαναν συστηματική και μακροχρόνια χρήση του.

Σημαντικό ρόλο έχει και το φυσικό φως στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η έκθεση στο πρωινό φως λειτουργεί ως ισχυρό μήνυμα προς τον εγκέφαλο ότι έχει ξεκινήσει η ημέρα, συμβάλλοντας στην καταστολή της μελατονίνης και στην αύξηση της εγρήγορσης.

Η καθημερινή επαφή με το φως της ημέρας έχει συσχετιστεί επίσης με καλύτερη ποιότητα ύπνου, καλύτερους χρόνους αντίδρασης, ενίσχυση ορισμένων γνωστικών λειτουργιών και καλύτερη ψυχική διάθεση.

Σε έρευνα με περισσότερους από 360.000 συμμετέχοντες, συγκεκριμένα επίπεδα έκθεσης στο φως της ημέρας συσχετίστηκαν με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας. Και εδώ, όμως, η επιστημονική ερμηνεία απαιτεί προσοχή, καθώς μια συσχέτιση δεν αποδεικνύει ότι το φως αποτελεί από μόνο του προστατευτική θεραπεία.

Το φυσικό φως επηρεάζει επίσης μηχανισμούς που σχετίζονται με τη σεροτονίνη και τη διάθεση. Έχει παρατηρηθεί ότι άνθρωποι με μεγαλύτερη πρόσβαση σε φυσικό φως μπορεί να εμφανίζουν καλύτερους δείκτες ψυχικής ευεξίας, ενώ η περιορισμένη έκθεση στη διάρκεια της ημέρας έχει συσχετιστεί με διαταραχές ύπνου και καταθλιπτικά συμπτώματα.

Πόσος ήλιος είναι αρκετός και πότε αρχίζει ο κίνδυνος

Δεν υπάρχει ένας ασφαλής αριθμός λεπτών που να μπορεί να δοθεί ως γενικός κανόνας για ολόκληρο τον πληθυσμό. Η ίδια διάρκεια έκθεσης μπορεί να έχει τελείως διαφορετική επίδραση σε δύο ανθρώπους με διαφορετικό φωτότυπο δέρματος ή σε δύο διαφορετικές εποχές του χρόνου.

Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί προκρίνουν σύντομη και περιορισμένη έκθεση αντί για παρατεταμένη ηλιοθεραπεία. Ο χρόνος που απαιτείται για την παραγωγή βιταμίνης D μεταβάλλεται ανάλογα με την ένταση της UVB, την επιφάνεια του δέρματος που εκτίθεται και την ποσότητα μελανίνης.

Το μεσημέρι η UVB ακτινοβολία είναι ισχυρότερη και επομένως η παραγωγή βιταμίνης D μπορεί να πραγματοποιηθεί ταχύτερα. Ακριβώς την ίδια περίοδο, όμως, αυξάνεται και ο κίνδυνος βλάβης του δέρματος, γι’ αυτό η παρατεταμένη απροστάτευτη έκθεση, ιδιαίτερα τις ώρες έντονης ακτινοβολίας, πρέπει να αποφεύγεται.

Η καθημερινή έκθεση που προκύπτει από μια βόλτα, την άσκηση ή τις συνηθισμένες εξωτερικές δραστηριότητες μπορεί σε αρκετές περιπτώσεις να συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών, χωρίς να απαιτείται πολύωρη ηλιοθεραπεία.

Για ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα, η παραγωγή βιταμίνης D μπορεί να πραγματοποιηθεί σχετικά γρήγορα, καθώς η μικρότερη ποσότητα μελανίνης επιτρέπει μεγαλύτερη διείσδυση της UVB. Αυτό όμως σημαίνει ταυτόχρονα ότι το δέρμα τους είναι περισσότερο ευάλωτο σε εγκαύματα και βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα διαθέτουν περισσότερη μελανίνη, η οποία προσφέρει μεγαλύτερη φυσική προστασία από ένα μέρος της υπεριώδους ακτινοβολίας. Η ίδια μελανίνη, όμως, επιβραδύνει τη σύνθεση βιταμίνης D και συνεπώς ενδέχεται να απαιτείται μεγαλύτερη διάρκεια έκθεσης.

Βρετανική μελέτη είχε δείξει ότι άνθρωποι με σκουρόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περίπου 25 λεπτά έκθεσης υπό συγκεκριμένες συνθήκες την άνοιξη και το καλοκαίρι για την παραγωγή επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D. Το συγκεκριμένο εύρημα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως καθολική συνταγή, καθώς οι πραγματικές ανάγκες διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Η βασική αρχή παραμένει ότι η επιπλέον παραμονή στον ήλιο μετά το σημείο που απαιτείται για τη σύνθεση βιταμίνης D δεν σημαίνει αντίστοιχη συνεχή αύξηση της βιταμίνης.

Αντίθετα, όσο αυξάνεται η δόση της υπεριώδους ακτινοβολίας, αυξάνονται σωρευτικά και οι βλάβες στο δέρμα.

Οι δύο βασικοί τύποι υπεριώδους ακτινοβολίας που φτάνουν στην επιφάνεια της Γης, UVA και UVB, συνδέονται και οι δύο με βλάβες του δέρματος και συμμετέχουν στον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Η UVB έχει ιδιαίτερη σημασία στην πρόκληση ηλιακών εγκαυμάτων και στη σύνθεση βιταμίνης D, ενώ η UVA διεισδύει βαθύτερα και συνδέεται έντονα με τη φωτογήρανση.

Η λογική του «λίγο και συχνά» θεωρείται για αυτό πιο ασφαλής από την παρατεταμένη έκθεση. Μικρότερη διάρκεια με μεγαλύτερη επιφάνεια του δέρματος εκτεθειμένη μπορεί να είναι αποτελεσματικότερη για τη σύνθεση βιταμίνης D από τη μακρά παραμονή στον ήλιο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να επιδιώκεται απροστάτευτη έκθεση σε ώρες υψηλού δείκτη UV.

Μετά από ένα σύντομο διάστημα έκθεσης, η προστασία με σκιά, κατάλληλα ρούχα, καπέλο και αντηλιακό αποκτά ιδιαίτερη σημασία.

Ακόμη μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται άνθρωποι με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα, μεγάλο αριθμό σπίλων, προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό μελανώματος και όσοι λαμβάνουν ανοσοκατασταλτική θεραπεία.

Σε συγκεκριμένες παθήσεις που προκαλούν έντονη φωτοευαισθησία ή σε περιπτώσεις όπως ο αλμπινισμός, η απροστάτευτη έκθεση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη και οι οδηγίες πρέπει να εξατομικεύονται από γιατρό.

Το χρώμα του δέρματος επηρεάζει σημαντικά τη σχέση κινδύνου και οφέλους. Η μεγαλύτερη συγκέντρωση μελανίνης περιορίζει μέρος των βλαβών που προκαλεί η UV ακτινοβολία, χωρίς να εξαλείφει τον κίνδυνο. Οι άνθρωποι με σκουρόχρωμο δέρμα μπορούν επίσης να εμφανίσουν καρκίνο του δέρματος και χρειάζονται προστασία από την υπερβολική έκθεση.

Για τα παιδιά και τους εφήβους, η προστασία αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Η συσσωρευμένη υπεριώδης ακτινοβολία και ιδιαίτερα τα σοβαρά ηλιακά εγκαύματα στις μικρές ηλικίες συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος αργότερα στη ζωή.

Η αποφυγή εγκαυμάτων κατά την παιδική και εφηβική ηλικία αποτελεί επομένως βασικό μέτρο πρόληψης και η πολύωρη απροστάτευτη έκθεση δεν δικαιολογείται από την ανάγκη παραγωγής βιταμίνης D.

Η υπεριώδης ακτινοβολία επηρεάζει και τα μάτια. Η μακροχρόνια έκθεση έχει συνδεθεί, μεταξύ άλλων, με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών βλαβών.

Για την προστασία των ματιών συνιστώνται γυαλιά ηλίου που παρέχουν επαρκές φιλτράρισμα UVA και UVB, με ενδείξεις προστασίας όπως UV400.

Ιδιαίτερη συζήτηση υπάρχει και γύρω από τα συμπληρώματα βιταμίνης D. Άνθρωποι που ζουν σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια, όσοι περνούν ελάχιστο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα ή άνθρωποι που για πολιτιστικούς, ιατρικούς ή άλλους λόγους καλύπτουν μεγάλο μέρος του σώματός τους μπορεί να έχουν αυξημένη πιθανότητα ανεπάρκειας.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια μπορεί να αντιμετωπιστεί με διατροφή ή συμπληρώματα, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο. Η λήψη συμπληρωμάτων δεν πρέπει να γίνεται ανεξέλεγκτα, καθώς οι υπερβολικές δόσεις βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα.

Η παρατεταμένη λήψη πολύ υψηλών δόσεων μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, με επιπτώσεις στα νεφρά, στα οστά και στην καρδιά. Ως γενικό ανώτατο όριο για ενήλικες αναφέρονται συχνά οι 4.000 IU ημερησίως, όμως οι πραγματικές ανάγκες και η θεραπευτική δοσολογία πρέπει να καθορίζονται ανά περίπτωση.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι περισσότερος ήλιος δεν σημαίνει περισσότερη υγεία. Η παρατεταμένη έκθεση αυξάνει το σωρευτικό φορτίο υπεριώδους ακτινοβολίας, χωρίς να προσφέρει ανάλογο πρόσθετο όφελος στη σύνθεση βιταμίνης D.

Η ασφαλέστερη προσέγγιση βασίζεται στη μέτρια έκθεση στο φυσικό φως, στην αποφυγή ηλιακών εγκαυμάτων και στη συστηματική προστασία όταν ο δείκτης UV είναι υψηλός ή η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους διαρκεί περισσότερο.

Ο ήλιος έχει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή ζωή και στη ρύθμιση φυσιολογικών λειτουργιών. Το ζητούμενο δεν είναι η πλήρης αποφυγή του ούτε η ανεξέλεγκτη ηλιοθεραπεία. Είναι η σωστή δόση, ανάλογα με το δέρμα, την εποχή, την ώρα και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ανθρώπου.