Νέα μελέτη: Λιγότερος ύπνος, περισσότερα κιλά και καθιστική ζωή

Ακόμη και μια σχετικά μικρή, αλλά σταθερή, μείωση του νυχτερινού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε περισσότερο χρόνο αδράνειας μέσα στην ημέρα, σύμφωνα με νέα μελέτη ερευνητών του Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.

Οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν περίπου 80 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ για διάστημα έξι εβδομάδων πήραν κατά μέσο όρο περίπου 450 γραμμάρια, δηλαδή μία λίβρα. Παράλληλα, περιόρισαν τη φυσική τους δραστηριότητα και παρέμειναν περισσότερη ώρα καθιστοί.

Τα αποτελέσματα ενισχύουν τα επιστημονικά δεδομένα που αντιμετωπίζουν τον επαρκή ύπνο ως βασικό παράγοντα προστασίας της μεταβολικής και καρδιαγγειακής υγείας. Ο ύπνος δεν αποτελεί μόνο χρόνο ξεκούρασης, καθώς επηρεάζει τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, τη λειτουργία της ινσουλίνης, τη διάθεση και τα επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας.

Η επικεφαλής της έρευνας, καθηγήτρια Διατροφικής Ιατρικής Marie-Pierre St-Onge, επισημαίνει ότι το βάρος των περισσότερων ανθρώπων αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση παραμένουν θεμελιώδεις, όμως η συστηματική υποτίμηση του ύπνου αφήνει εκτός πρόληψης έναν κρίσιμο παράγοντα.

Ήπια στέρηση ύπνου σε πραγματικές συνθήκες

Οι περισσότερες προηγούμενες πειραματικές μελέτες είχαν εξετάσει ακραίες συνθήκες στέρησης ύπνου, περιορίζοντας τους συμμετέχοντες σε περίπου τέσσερις ώρες ανά νύχτα. Τα πειράματα αυτά είχαν δείξει αύξηση της όρεξης, μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και προτίμηση σε τρόφιμα υψηλής ενεργειακής αξίας.

Ένα τόσο αυστηρό πρόγραμμα δεν αντανακλά, ωστόσο, την καθημερινότητα των περισσότερων ενηλίκων. Πολλοί άνθρωποι δεν στερούνται τον ύπνο για ολόκληρη τη νύχτα, αλλά χάνουν συστηματικά μία ή μιάμιση ώρα εξαιτίας της εργασίας, των οικογενειακών υποχρεώσεων, του άγχους ή της παρατεταμένης χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών.

Για τον λόγο αυτό, οι ερευνητές εξέτασαν τη χρόνια και μέτρια έλλειψη ύπνου, ένα μοτίβο που εκτιμάται ότι αφορά περίπου το 30% των ενηλίκων.

Στη μελέτη συμμετείχαν 95 άτομα που συνήθιζαν να κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έξι εβδομάδων, καθυστέρησαν τη συνηθισμένη ώρα κατάκλισης κατά 90 λεπτά. Σε δεύτερη περίοδο ίσης διάρκειας ακολούθησαν το κανονικό τους πρόγραμμα ύπνου.

Στην πράξη, η διάρκεια του ύπνου τους μειώθηκε κατά περίπου 80 λεπτά τη νύχτα. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ειδικές συσκευές καρπού για την καταγραφή του ύπνου και της κίνησης, ενώ παρακολουθούσαν το βάρος, την περίμετρο της μέσης, τη σύσταση του σώματος και ορμόνες που συνδέονται με την πείνα και τον κορεσμό.

Η μέση αύξηση βάρους ήταν σχετικά περιορισμένη, σημειώθηκε όμως μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες. Οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι η μακροχρόνια επανάληψη του ίδιου μοτίβου θα μπορούσε να έχει κλινικά σημαντικές συνέπειες.

Η εκτίμηση αυτή δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που χάνει 80 λεπτά ύπνου θα συνεχίσει να παίρνει βάρος με τον ίδιο ρυθμό για έναν ολόκληρο χρόνο. Δείχνει, ωστόσο, ότι μικρές καθημερινές μεταβολές μπορούν να συσσωρευτούν και να επηρεάσουν ουσιαστικά την υγεία.

Περισσότερη καθιστική ζωή και μεταβολική επιβάρυνση

Κατά την περίοδο του περιορισμένου ύπνου, ο ημερήσιος χρόνος καθιστικής συμπεριφοράς αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 17 λεπτά. Στους άνδρες και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση η αύξηση πλησίασε τα 30 λεπτά την ημέρα.

Η διαφορά παρέμεινε ακόμη και όταν οι επιστήμονες έλαβαν υπόψη ότι οι συμμετέχοντες βρίσκονταν περισσότερες ώρες ξύπνιοι. Το εύρημα υποδηλώνει ότι η έλλειψη ύπνου δεν προσθέτει απλώς χρόνο στην ημέρα, αλλά μπορεί να μειώνει την ενέργεια και τη διάθεση για κίνηση.

Η αύξηση της καθιστικής ζωής έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς η παρατεταμένη αδράνεια συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Προηγούμενες αναλύσεις στην ίδια ερευνητική ομάδα είχαν δείξει ότι γυναίκες με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο εμφάνισαν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη όταν περιόρισαν τον ύπνο τους για έξι εβδομάδες. Η επίδραση ήταν εντονότερη στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Σε άλλη μελέτη των ίδιων συμμετεχόντων, άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο εμφάνισαν μεγαλύτερη συσσώρευση φλεγμονωδών κυττάρων στον καρδιακό ιστό έπειτα από παρατεταμένο περιορισμό του ύπνου.

Οι ακριβείς μηχανισμοί που συνδέουν τον μειωμένο ύπνο με την αύξηση βάρους παραμένουν υπό διερεύνηση. Πιθανοί παράγοντες είναι οι αλλαγές στις ορμόνες της όρεξης, η μεγαλύτερη πρόσβαση σε φαγητό λόγω των επιπλέον ωρών εγρήγορσης, η κόπωση και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

Η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι μια περιορισμένη περίοδος μειωμένου ύπνου οδηγεί αναπόφευκτα σε παχυσαρκία ή καρδιοπάθεια. Δείχνει ότι η χρόνια απώλεια ακόμη και μικρού μέρους του ύπνου μπορεί να μετακινήσει το σώμα προς μια δυσμενέστερη μεταβολική κατάσταση.

Οι ερευνητές καταλήγουν ότι τα προγράμματα πρόληψης της παχυσαρκίας και των καρδιομεταβολικών νοσημάτων πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στρατηγικές βελτίωσης του ύπνου, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση.

Για τους περισσότερους ενήλικες, η σταθερή εξασφάλιση τουλάχιστον επτά ωρών ποιοτικού ύπνου δεν αποτελεί πολυτέλεια. Είναι βασικό μέρος της καθημερινής φροντίδας της υγείας και ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει το βάρος, την ενεργητικότητα και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο νόσησης.