Μας έχουν πει ότι το γενετικό μας πεπρωμένο είναι γραμμένο στο DNA μας. Ωστόσο, οι έρευνες καταρρίπτουν σταδιακά αυτή τη μοιρολατρική άποψη.
Η γενετική μπορεί να επηρεάσει περίπου το 25% έως 30% του τρόπου με τον οποίο γερνάμε. Το υπόλοιπο ποσοστό επηρεάζεται από παράγοντες που ελέγχουμε εξ ολοκλήρου: τι τρώμε, πώς κινούμαστε και πώς χειριζόμαστε το άγχος, τους άλλους και τον εαυτό μας.
Τα ευρήματα της ερευνήτριας του Στάνφορντ Λουτσία Αρονίκα σχετικά με την επιγενετική και τη διατροφή ενσωματώνουν αυτή την ισορροπία μεταξύ φύσης και ανατροφής. «Δεν είστε απλώς ένας παθητικός αναγνώστης του γενετικού σας κώδικα, αλλά ένας ενεργός συγγραφέας της ιστορίας της υγείας σας, κάθε μέρα με κάθε επιλογή», είπε στην εκπομπή «The Upgrade» της EpochTV.
Ξαναγράψτε το ‘λογισμικό’ της ζωής σας
Η Aρονίκα προτείνει να θεωρήσουμε το DNA — μια αμετάβλητη βιολογική δομή που υπάρχει σε κάθε κύτταρο — ως υλικό υπολογιστή, για να κατανοήσουμε την επιγενετική ως το λογισμικό που λέει στα κύτταρά σας ποια προγράμματα να εκτελέσουν και πότε.
Το πρόθεμα «επί», που σημαίνει «πάνω από», αναφέρεται στους μοριακούς διακόπτες που βρίσκονται πάνω από τα γονίδιά σας, ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας τα χωρίς να επιφέρει αλλαγές στον υποκείμενο κώδικα.
«Αυτό είναι το ωραίο: μπορείτε να ξαναγράψετε αυτό το λογισμικό ξεκινώντας από σήμερα», υποστηρίζει η Αρονίκα.
«Τα τρόφιμα είναι η βάση των πάντων»
Η Αρονίκα μεγάλωσε στην Ιταλία, όπου η μητέρα της της έμαθε ότι «στην κουζίνα και στο τραπέζι, δεν γερνάς».
Αποκαλεί την προσέγγισή της «επι-διατροφή», έναν τρόπο διατροφής που εστιάζει σε συγκεκριμένα τρόφιμα που επηρεάζουν άμεσα την επιγενετική σας.
Αυτά τα τρόφιμα δεν λειτουργούν απλώς ως καύσιμα, αλλά περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενεργοποιήσουν τα γονίδια που σας κάνουν υγιείς και να απενεργοποιήσουν τα γονίδια που σας κάνουν να αρρωσταίνετε, ισχυρίζεται.
Οι βασικοί παράγοντες είναι οι δότες μεθυλίου — θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τις χημικές ομάδες που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να ρυθμίσει τα γονίδια. Αυτά περιλαμβάνουν:
Φολικό οξύ: Από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, όσπρια
Βιταμίνη Β12: Κυρίως σε κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, συκώτι
Χολίνη: Κυρίως σε κρόκους αυγών, συκώτι και σε ορισμένα σταυρανθή λαχανικά
Βεταΐνη: Από τεύτλα, κινόα, γαρίδες, πίτουρο σιταριού
«Ο γιατρός σας πιθανότατα σας είπε να τρώτε το ουράνιο τόξο», λέει η Αρονίκα. «Αλλά εδώ είναι κάτι που ο γιατρός σας μπορεί να μην συνειδητοποιεί: Αυτές οι ουσίες δεν είναι απλώς αντιοξειδωτικά. Είναι επι-θρεπτικά συστατικά, που ρυθμίζουν τα επιγενετικά ένζυμα συγγραφέα και διαγραφέα, ενεργοποιώντας γονίδια που ενισχύουν την υγεία σας».
Επομένως, φροντίστε να τρώτε:
Κόκκινα τρόφιμα: Ντομάτες, πιπεριές
Πορτοκαλί τρόφιμα: Πορτοκάλια, κολοκύθα, καρότα
Καφέ τρόφιμα: Καφές, μαύρη σοκολάτα — με περιεκτικότητα άνω του 80%, όχι επεξεργασμένη με την ολλανδική μέθοδο
Μωβ τρόφιμα: Μούρα
Πράσινα τρόφιμα: Σπανάκι, σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ρόκα κ.ά.)
Συγκεκριμένα, τα πράσινα τρόφιμα περιέχουν σουλφοραφάνη, την οποία η Aρονίκα αποκαλεί «το αφεντικό των αντιοξειδωτικών του σώματός σας». Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, που δρουν άμεσα και εξαντλούνται μέσα σε λίγες ώρες, η σουλφοραφάνη ενεργοποιεί τα εσωτερικά αντιοξειδωτικά γονίδια του σώματός σας, διατηρώντας τα ενεργά για έως και τρεις ημέρες. Έτσι, η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα αρκεί για να «είναι τα γονίδιά σας ευτυχισμένα», εξηγεί.
Αντί να απομνημονεύσετε ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε, η μεσογειακή διατροφή προσφέρει ένα αξιόπιστο πρότυπο, και ένας μεγάλος αριθμός ερευνών έχει δείξει ότι προάγει τη θετική ρύθμιση των γονιδίων.
Μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο GeroScience διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που υιοθέτησαν τη μεσογειακή διατροφή για ένα χρόνο έδειξαν σημάδια αυτού που οι ερευνητές ονόμασαν «επιγενετική αναζωογόνηση». Η ρύθμιση των γονιδίων τους μετατοπίστηκε προς ένα νεότερο, υγιέστερο προφίλ.
Το σώμα θυμάται
Πέρα από τη διατροφή, η προσέγγιση της Αρονίκα εκτείνεται στην κίνηση, το άγχος, τις σχέσεις, τον ύπνο, τη χαρά και την αποφυγή τοξινών, κάτι που η ίδια αποκαλεί «επι-ευεξία».
Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια μόνο συνεδρία άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει άμεσες αλλαγές στη ρύθμιση των γονιδίων των μυών σας. Αυτές οι διαδικασίες εκκίνησης τούς βοηθούν να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο γυμνασμένοι.
Ωστόσο, τα ουσιαστικά οφέλη προέρχονται από την τακτική άσκηση. Μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο BMC Biology και συνέκρινε άνδρες που έκαναν προπόνηση με άνδρες που δεν έκαναν διαπίστωσε ότι τα χρόνια τακτικής άσκησης δημιουργούν ένα μόνιμο «επιγενετικό αποτύπωμα». Τα γονίδια που ελέγχουν τη χρήση ενέργειας και τον τύπο των μυϊκών ινών προετοιμάζονται να ανταποκρίνονται πιο αποτελεσματικά σε κάθε προπόνηση. Σε επιγενετικό επίπεδο, οι μύες σας θυμούνται την προπόνησή τους. Η προσαρμογή βοηθά τους μύες να αποδίδουν καλύτερα και να αναπτύσσουν μεγαλύτερη αντοχή.
Ίσως το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι η άσκηση μετατοπίζει το επιγονιδίωμα προς μια νεότερη βιολογική ηλικία. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση 3.176 δειγμάτων σκελετικών μυών ανθρώπων διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη αερόβια ικανότητα έχουν νεότερα επιγενετικά προφίλ.
Η νοοτροπία στην επιγενετική
«Οι πεποιθήσεις και τα συναισθήματά μας διαμορφώνουν την επιγενετική μας», επισημαίνει η Αρονίκα.
Μια συστηματική ανασκόπηση 18 μελετών σχετικά με τον διαλογισμό και τις σχετικές πρακτικές, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Immunology, διαπίστωσε ένα συνεπές μοτίβο: οι παρεμβάσεις στο μυαλό και το σώμα συνδέονται με μειωμένη δραστηριότητα της NF-kB, μιας πρωτεΐνης που λειτουργεί ως ο βασικός διακόπτης ενεργοποίησης της φλεγμονής. Όταν υπάρχει χρόνια ενεργοποίηση, παράγονται φλεγμονώδη μόρια που συνδέονται με την επιταχυνόμενη γήρανση. Τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός βοηθά να διατηρείται αυτός ο διακόπτης στη θέση «off».
Όσοι διαλογίζονται για χρόνια παρουσιάζουν αλλαγές στη μεθυλίωση του DNA που σχετίζονται με το μήκος των τελομερών — τα προστατευτικά καλύμματα των χρωμοσωμάτων που συντομεύονται με την ηλικία. Είναι αξιοσημείωτο ότι η ηλικία δεν συσχετίστηκε με το μήκος των τελομερών σε αυτούς τους ανθρώπους, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να λειτουργεί ως προστατευτικό φράγμα κατά της κυτταρικής γήρανσης.
Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση του 2025, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition, διαπίστωσε ότι οι πρακτικές που βασίζονται στον διαλογισμό φαινομενικά αναδιαμορφώνουν τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνονται τα γονίδιά μας σε βασικές οδούς στρες και γήρανσης, προσθέτοντας στα ευρήματα για το NF-kB και τα τελομερή.
Με απλά λόγια, φαίνεται πως η τακτική άσκηση στην ενσυνειδητότητα τροποποιεί τις χημικές ‘ετικέτες’ στα γονίδια που εμπλέκονται στη φλεγμονή, την ανοσία, τον μεταβολισμό και την υγεία του εγκεφάλου, ωθώντας τα προς ένα μοτίβο που συνδέεται με χαμηλότερο στρες και βραδύτερη γήρανση.
Μια ξεχασμένη μεταβλητή
Στον κόσμο του biohacking και της βελτίωσης της μακροζωίας, η Αρονίκα επισημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι πηδούν από το ένα πρωτόκολλο υγείας στο άλλο, συχνά θυσιάζοντας κάτι ουσιαστικό στη διαδικασία: τη χαρά.
«Δεν υπάρχει αληθινή αλλαγή χωρίς χαρά», είπε. «Δεν θα επιμείνεις σε καμία αλλαγή στον τρόπο ζωής, είτε πρόκειται για διατροφή είτε για άσκηση, αν δεν την απολαμβάνεις».
Ο εγκέφαλός μας μας κάνει να επαναλαμβάνουμε συνήθειες που είναι καλές για την υγεία μας, όπως η θρεπτική διατροφή, οι σχέσεις και η κίνηση, προκαλώντας αυθεντική ευχαρίστηση, καθώς είναι «η προγονική μας πυξίδα για την υγεία».
Το πρόβλημα στη σύγχρονη κοινωνία, σύμφωνα με την Αρονίκα, είναι ότι οι τεχνητές απολαύσεις έχουν αντικαταστήσει τις φυσικές όσον αφορά την πρόκληση της χαράς: «Δεν σας λέω να τρώτε πολλή σοκολάτα ή γλυκά ή να περνάτε τον χρόνο σας στα κοινωνικά μέσα. Αυτά, δυστυχώς, είναι ένα είδος εθιστικής απόλαυσης που πρέπει να αποφεύγετε».
Μόλις απεξαρτηθείτε από τις εθιστικές και τεχνητές απολαύσεις, θα μπορέσετε να βρείτε την αληθινή απόλαυση, που αποτελεί τη βάση για μια βιώσιμη αλλαγή. «Μόλις αγαπήσετε και απολαύσετε το φαγητό και την άσκηση που κάνετε, θα θέλετε να τα κάνετε κάθε μέρα», λέει η Αρονίκα.
Η μελέτη του Χάρβαρντ για την ανάπτυξη των ενηλίκων, η οποία παρακολουθεί τους συμμετέχοντες για περισσότερα από 80 χρόνια, καταλήγει σε ένα παρόμοιο συμπέρασμα: ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας για την υγιή γήρανση δεν είναι μόνο η διατροφή ή η άσκηση, αλλά μάλλον η ποιότητα των σχέσεων και η παρουσία της χαράς στην καθημερινότητά μας.
Χρησιμοποιώντας το γενετικό σας ‘μολύβι’
Τα γονίδια έχουν σημασία, αλλά αυτό που λένε δεν είναι απολύτως καθοριστικό για τη ζωή και το μέλλον σας.
«Ορισμένες τροποποιήσεις [του DNA], όπως αυτές που γίνονται πριν γεννηθούμε, είναι με ‘στυλό’, οπότε τείνουν να είναι μόνιμες», αναφέρει η Αρονίκα. «Αλλά οι τροποποιήσεις που κάνουμε ως ενήλικες είναι με μολύβι — δηλαδή, μπορούν να σβηστούν και να ξαναγραφτούν».
Κάθε γεύμα, κάθε προπόνηση, κάθε διαλογισμός και κάθε χαρούμενη στιγμή αντιπροσωπεύει μια ευκαιρία να πάρετε αυτό το επιγενετικό ‘μολύβι’ και να ξαναγράψετε την ιστορία της υγείας σας.
