Πώς τα βακτήρια του εντέρου διαμορφώνουν την ενέργεια, τις λιγούρες, το βάρος και την υγεία μας

Το έντερό μας μπορεί να «αναδημιουργηθεί», ενισχύοντας τον μεταβολισμό ταυτόχρονα. Πέρα από τη διάσπαση των τροφών, τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν εκεί λειτουργούν ως ένα δεύτερο πεπτικό όργανο, στέλνοντας χημικά σήματα που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας διαχειρίζεται την ενέργεια, τη φλεγμονή και την ινσουλίνη. Όταν όμως το μικροβίωμα διαταράσσεται, αυτές οι διαδικασίες εκτροχιάζονται, ανοίγοντας τον δρόμο για αύξηση βάρους, πτώσεις ενέργειας και χρόνια νοσήματα.

«Το έντερο προσαρμόζεται γρήγορα, και υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες μπορούμε να αναπληρώσουμε και να αλλάξουμε τη σύστασή του», εξηγεί στην Epoch Times ο Adriano dos Santos, κλινικός διατροφολόγος και ερευνητής του μικροβιώματος και του μεταβολισμού.

Ο ρόλος του εντέρου στον μεταβολισμό

Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο περιοδικό Nutrients, με επικεφαλής τον dos Santos, ανέλυσε 26 μελέτες που συνδέουν τα εντερικά βακτήρια με το μεταβολικό σύνδρομο – μια ομάδα καταστάσεων που περιλαμβάνει τον διαβήτη και τη δυσλιπιδαιμία. Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν άμεσα τη σύνθεση του μικροβιώματος και, συνεπώς, μπορούν να στηρίξουν ή να υπονομεύσουν την υγεία του μεταβολισμού.

Η διατροφή εκτιμάται ότι μπορεί να αλλάξει το μικροβίωμα έως και κατά 20% στους ανθρώπους. Το ανθυγιεινό πρότυπο διατροφής της Δύσης, πλούσιο σε επεξεργασμένα τρόφιμα, συνδέεται με δυσμενείς μεταβολικές διεργασίες.

Τα υγιή εντερικά βακτήρια διασπούν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που ο οργανισμός μας δεν μπορεί μόνος του να μεταβολίσει, παράγοντας ωφέλιμες ουσίες όπως τα βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα (SCFAs). Αυτά τροφοδοτούν τα κύτταρα του παχέος εντέρου, ενεργοποιούν το πάγκρεας να εκκρίνει ινσουλίνη και σταθεροποιούν το σάκχαρο. Παράλληλα, συνδέονται με υποδοχείς του εντερικού τοιχώματος και προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών όπως το GLP-1, που ρυθμίζουν την όρεξη και το αίσθημα κορεσμού.

«Το μικροβίωμα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο που το σώμα μας αποθηκεύει λίπος και χρησιμοποιεί ενέργεια», τονίζει ο dos Santos.

Πέρα από τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, το έντερο ρυθμίζει και τη φλεγμονή. Όταν η ισορροπία του μικροβιώματος διαταραχθεί, το εντερικό τοίχωμα φθείρεται, τοξίνες και φλεγμονώδεις ουσίες περνούν στο αίμα και τροφοδοτούν χρόνια, συστηματική φλεγμονή χαμηλής έντασης. Το μικροβίωμα επηρεάζει επίσης τις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, που ρυθμίζουν την όρεξη. Κάποιες βακτηριακές ομάδες συνδέονται με λεπτόσωμο σωματότυπο, άλλες με παχυσαρκία, επηρεάζοντας άμεσα τις λιγούρες και την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε.

Πώς καταλαβαίνουμε την υγεία του εντέρου

Το κλειδί βρίσκεται στις λιγούρες μας. «Αν έχεις συχνές λιγούρες, έχεις δυσβίωση», λέει ο Michael Guidry, διατροφολόγος με ειδίκευση στον έλεγχο μικροβιώματος. Όπως εξηγεί, μικροβιακές υπεραναπτύξεις, όπως η Candida, μπορούν να ενεργοποιήσουν το πνευμονογαστρικό νεύρο και να στείλουν σήματα στον εγκέφαλο που μας ωθούν σε συγκεκριμένα τρόφιμα.

Αντίθετα, ένα ισορροπημένο μικροβίωμα κάνει την πείνα φυσιολογική και καλύπτεται από τα γεύματα, χωρίς διαρκή ανάγκη για σνακ. Το συνεχές τσιμπολόγημα κρατά τα επίπεδα σακχάρου ψηλά και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη. «Όταν τρως δύο με τρία σωστά γεύματα την ημέρα, χορταίνεις, έχεις ενέργεια και κοιμάσαι καλά», σημειώνει.

Τι να αποφεύγουμε και τι να προτιμάμε

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients τον Φεβρουάριο έδειξε ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα πλήττουν σοβαρά το μικροβίωμα, μειώνοντας την ποικιλότητα και αυξάνοντας τη φλεγμονή. Η σύσταση των ερευνητών είναι στροφή σε ελάχιστα επεξεργασμένα, θρεπτικά τρόφιμα.

Άλλη μελέτη χαρτογράφησης του ανθρώπινου μικροβιώματος έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν πάνω από 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα έχουν σημαντικά μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα από όσους τρώνε 10 ή λιγότερα. Η εξήγηση βρίσκεται στις φυτικές ίνες, το κατεξοχήν «καύσιμο» των εντερικών βακτηρίων.

Ο dos Santos προτείνει μεγάλη ποικιλία σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής και όσπρια. «Αυτές οι ίνες τροφοδοτούν συνεχώς τα σημαντικά βακτήρια και μειώνουν δείκτες φλεγμονής», λέει. Στόχος είναι 5–7 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά ημερησίως – π.χ. μύρτιλα το πρωί, καρότα για σνακ, σαλάτα το μεσημέρι, πορτοκάλι το απόγευμα και μπρόκολο στο βραδινό.

Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών προς τα 25–30 γραμμάρια ημερησίως βοηθά το πεπτικό να προσαρμοστεί χωρίς ενοχλήσεις. Ένας απλός τρόπος είναι να προσθέτουμε σιγά-σιγά τροφές πλούσιες σε ίνες: λίγα φασόλια στη σαλάτα, κινόα αντί για λευκό ρύζι, ένα επιπλέον φρούτο μέσα στη μέρα.

Ζυμωμένες τροφές και νέες θεραπείες

Οι ζυμωμένες τροφές, όπως γιαούρτι, κεφίρ, κιμτσί και κομπούχα, ενισχύουν το μικροβίωμα. Μελέτη του 2021 στο Cell έδειξε ότι δίαιτα πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα για 10 εβδομάδες αύξησε θεαματικά τη μικροβιακή ποικιλότητα και μείωσε 19 φλεγμονώδεις δείκτες.

Παράλληλα, έρευνα του 2024 στο Gut Microbes έδειξε ότι η μεταμόσχευση κοπράνων από υγιή δότη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ανοίγει τον δρόμο για εξατομικευμένες θεραπείες μεταβολικού συνδρόμου.

Σχετικά με τα προβιοτικά, ο dos Santos προκρίνει πρώτα τη διατροφή. Ωστόσο, για μεταβολική υγεία, τα συμπληρώματα με πολλά στελέχη lactobacillus και bifidobacteria φαίνονται πιο αποτελεσματικά. Για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Ο Guidry συστήνει προσοχή στην αρχή με τις ζυμωμένες τροφές: «Ξεκινήστε με ελάχιστη ποσότητα, όπως ένα τέταρτο κουταλάκι από το υγρό του ξινολάχανου, και αυξήστε σταδιακά».

Η λύση, όπως λέει ο Guidry, είναι πιο απλή από όσο νομίζουμε: ισορροπημένη διατροφή, επαρκής ενυδάτωση, διαχείριση στρες, καλός ύπνος, τακτική άσκηση και χρόνος στη φύση. «Δεν χρειάζεται να τρέχουμε σε περίπλοκες θεραπείες. Πρέπει να ξαναγυρίσουμε στα θεμέλια».