Κολλαγόνο: Οι 11 τροφές που ενισχύουν φυσικά την παραγωγή του

Το κολλαγόνο έχει συνδεθεί κυρίως με την καλή όψη της επιδερμίδας και την αντοχή των νυχιών, όμως η σημασία του για τον οργανισμό είναι πολύ ευρύτερη. Πρόκειται για την πιο άφθονη πρωτεΐνη του ανθρώπινου σώματος και αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των μυών, των αρθρώσεων και των συνδετικών ιστών.

Όταν το κολλαγόνο προσλαμβάνεται μέσω τροφής ή συμπληρώματος, δεν καταλήγει αυτούσιο στο δέρμα, στα μαλλιά ή στα νύχια. Κατά την πέψη διασπάται σε αμινοξέα και μικρότερα πεπτίδια, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ανάλογα με τις ανάγκες του.

Οι σημαντικότερες πρώτες ύλες που προσφέρει είναι η γλυκίνη, η προλίνη και η υδροξυπρολίνη. Πρόκειται για αμινοξέα τα οποία συμμετέχουν στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα συνθέτει το δικό του κολλαγόνο. Επομένως, η διατροφή δεν προσφέρει ένα έτοιμο «υλικό ανανέωσης», αλλά τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να το δημιουργήσει.

Η επαρκής παραγωγή κολλαγόνου συνδέεται με τη διατήρηση της δομής και της ελαστικότητας του δέρματος, τη στήριξη των μυών και του χόνδρου των αρθρώσεων, καθώς και με την αντοχή των οστών. Ερευνητικά δεδομένα έχουν εξετάσει επίσης πιθανές επιδράσεις στη μείωση των ρυτίδων, στη μυϊκή μάζα και στην ανακούφιση ενοχλήσεων από οστεοαρθρίτιδα.

Διατροφολόγοι που μίλησαν στο Prevention επισημαίνουν ότι η ενίσχυση της παραγωγής κολλαγόνου μπορεί να ακολουθήσει δύο βασικές κατευθύνσεις: την κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυσικά κολλαγόνο και την επαρκή πρόσληψη συστατικών, όπως η βιταμίνη C, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεσή του από τον οργανισμό.

Οι τροφές που υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου

1. Ψάρια
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αποτελούν βασική πηγή των αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός για την παραγωγή κολλαγόνου. Τα ψάρια είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, κυρίως όταν καταναλώνονται μαζί με την πέτσα τους.

Το κολλαγόνο που προέρχεται από ψάρια χαρακτηρίζεται ως θαλάσσιο κολλαγόνο και θεωρείται ότι έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή μπορεί να απορροφάται αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

2. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο αποτελεί επίσης σημαντική φυσική πηγή κολλαγόνου. Δεν είναι τυχαίο ότι αρκετά συμπληρώματα κολλαγόνου παράγονται από τμήματα του κοτόπουλου πλούσια σε συνδετικό ιστό.

Η πέτσα, ο χόνδρος, τα κόκαλα και οι φτερούγες περιέχουν συστατικά που σχετίζονται με την υγεία των αρθρώσεων. Οι σούπες και οι ζωμοί είναι ένας από τους συνηθέστερους τρόπους αξιοποίησης αυτών των τμημάτων στη διατροφή.

3. Ασπράδια αυγών
Τα αυγά δεν διαθέτουν συνδετικούς ιστούς όπως άλλα ζωικά τρόφιμα, όμως τα ασπράδια περιέχουν σημαντική ποσότητα προλίνης. Το συγκεκριμένο αμινοξύ αποτελεί βασικό συστατικό για τη σύνθεση κολλαγόνου.

4. Στρείδια
Τα στρείδια δεν ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε κολλαγόνο, αλλά αποτελούν εξαιρετικά πλούσια πηγή ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στις διαδικασίες δημιουργίας και επιδιόρθωσης του κολλαγόνου και συνδέεται επίσης με την επούλωση και τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος.

5. Φασόλια
Για όσους προτιμούν περισσότερο φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τα φασόλια αποτελούν χρήσιμη επιλογή. Προσφέρουν αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σύνθεση του κολλαγόνου, ενώ μελέτες έχουν εξετάσει τη συμβολή τους στη διατήρηση της φυσιολογικής παραγωγής του.

6. Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες κολλαγόνου, όμως είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Η συγκεκριμένη βιταμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του προκολλαγόνου, της ουσίας από την οποία παράγεται στη συνέχεια το κολλαγόνο.

7. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι ακόμη μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Πράσινες, κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί ποικιλίες μπορούν να προσφέρουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες της βιταμίνης, ενισχύοντας έτσι τις φυσικές διαδικασίες σύνθεσης κολλαγόνου.

8. Πατάτες
Οι πατάτες αποτελούν μια λιγότερο προβεβλημένη πηγή βιταμίνης C. Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν επιπλέον βήτα-καροτίνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, συστατικό που επίσης σχετίζεται με τις διαδικασίες παραγωγής κολλαγόνου.

Μελέτες έχουν εξετάσει ακόμη και τη χρήση εκχυλίσματος από φλούδα πατάτας στην περιποίηση του δέρματος, καταγράφοντας ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάζει θετικά την παραγωγή κολλαγόνου. Τα δεδομένα αυτά αφορούν κυρίως ερευνητικές εφαρμογές και δεν σημαίνουν ότι η οικιακή χρήση πατάτας στο δέρμα έχει την ίδια τεκμηριωμένη δράση.

9. Ζωμός οστών
Τα ζωικά οστά και οι συνδετικοί ιστοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες κολλαγόνου. Κατά το πολύωρο βράσιμο, το κολλαγόνο μετατρέπεται σε ζελατίνη και απελευθερώνονται αμινοξέα στο υγρό.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα του ζωμού οστών σε κολλαγόνο δεν είναι σταθερή και μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής. Για τον λόγο αυτό δεν θεωρείται πάντοτε προβλέψιμη πηγή συγκεκριμένης ποσότητας κολλαγόνου, παρότι παρέχει αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη σύνθεσή του.

10. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά δεν περιέχουν φυσικά μεγάλες ποσότητες κολλαγόνου, παρέχουν όμως προλίνη και γλυκίνη, δύο αμινοξέα που συμμετέχουν στη δημιουργία του.

11. Κάσιους
Τα κάσιους υποστηρίζουν έμμεσα τη διαδικασία παραγωγής κολλαγόνου επειδή περιέχουν ψευδάργυρο αλλά και χαλκό. Ο χαλκός συμμετέχει στον σχηματισμό τόσο του κολλαγόνου όσο και της ελαστίνης, μιας ακόμη πρωτεΐνης που συμβάλλει στην αντοχή και την ελαστικότητα των ιστών.

Πόσο κολλαγόνο χρειάζεται ο οργανισμός και τι ισχύει για τα συμπληρώματα

Δεν υπάρχει μία ενιαία ποσότητα κολλαγόνου κατάλληλη για όλους. Στις μελέτες με υδρολυμένο κολλαγόνο έχουν χρησιμοποιηθεί συχνά ημερήσιες ποσότητες που κυμαίνονται περίπου από 2,5 έως 15 γραμμάρια, ανάλογα με τον σκοπό και το προϊόν.

Για έναν άνθρωπο που ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, είναι πιθανό να καλύπτονται ήδη αρκετές από τις πρώτες ύλες που απαιτούνται για τη φυσική σύνθεση κολλαγόνου.

Σε περίπτωση χρήσης συμπληρώματος, η ποσότητα εξαρτάται από τη σύνθεση του προϊόντος και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η συνιστώμενη δοσολογία του κατασκευαστή, καθώς τα σκευάσματα δεν περιέχουν όλα την ίδια συγκέντρωση ή μορφή κολλαγόνου.

Με την ηλικία η φυσική παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται σταδιακά, ενώ μπορεί να μεταβάλλεται και η ικανότητα του οργανισμού να αξιοποιεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει οδηγήσει στην ευρεία χρήση συμπληρωμάτων, χωρίς ωστόσο να σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για όλους.

Ορισμένες μελέτες σε μεγαλύτερους ενήλικες έχουν καταγράψει βελτιώσεις στην ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος και περιορισμό της εμφάνισης ρυτίδων μετά τη χρήση συγκεκριμένων συμπληρωμάτων κολλαγόνου. Η έρευνα συνεχίζεται και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη δόση, τη διάρκεια χρήσης και τη σύνθεση κάθε προϊόντος.

Οι ειδικοί προτείνουν ως πρώτο βήμα μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνη C, ψευδάργυρο και χαλκό και στη συνέχεια, εφόσον υπάρχει συγκεκριμένη ανάγκη, να εξετάζεται η πιθανότητα χρήσης συμπληρώματος σε συνεννόηση με γιατρό ή διατροφολόγο.

Ιδιαίτερα για την υγεία του δέρματος, η διατροφή αποτελεί μόνο ένα μέρος της προστασίας. Η υπεριώδης ακτινοβολία συμβάλλει στη διάσπαση του κολλαγόνου, επομένως η συστηματική χρήση αντηλιακού και ο περιορισμός της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο αποτελούν επίσης βασικές κινήσεις για τη διατήρησή του.